Insulinooporność – przyczyny, objawy, leczenie, dieta

Insulinooporność jest aktualnie jednym z najbardziej popularnych schorzeń, z jakimi trafiają różne osoby do gabinetu dietetyka. Najczęściej borykają się z nadmierną tkanką tłuszczową. Często wykrywana jest zupełnie przypadkowo, bo towarzyszyć może jej wiele niespecyficznych objawów. Czym w zasadzie jest IO, jak się objawia i co można zrobić w przypadku jej rozpoznania?

Co to jest insulina i czym jest insulinooporność? 

Insulina jest hormonem produkowanym przez komórki beta trzustki. Jej rolą w organizmie jest regulacja stężenie glukozy w organizmie poprzez zwiększanie wychwytu glukozy przez tkankę mięsnie oraz tkankę tłuszczową. Hormon też bierze również udział w metabolizmie białek oraz tłuszczów oraz ma bardzo duże znaczenie  regulacji łaknienia.

Insulinooporność to stan zmniejszonej biologicznej odpowiedzi tkanek na insulinę, czyli w uproszczeniu – stają się one oporne na jej działanie. W efekcie insuliny zaczyna być produkowanej nieadekwatnie dużo w organizmie, tak aby za wszelką cenę zadziałać również na oporne komórki. Długo nieleczona i zaniedbana insulinooporność niestety może stanowić wstęp do cukrzycy (trzustka po długim okresie tak dużych „wyrzutów” w pewnym momencie może nie być w stanie już produkować insuliny). Dlatego też tak istotne jest odpowiednia wczesna modyfikacja diety oraz stylu życia.

Insulinooporność – przyczyny

Jednym z głównych powodów rozwijającej się insulinooporności jest nadmiar energii przyjmowanej wraz z pożywieniem oraz pogłębiająca się na skutek tego nadwaga oraz otyłość (choć nie zawsze jest to przyczyną tego schorzenia). Szczególnie sprzyjający rozwojowi insulinooporności jest nadmiar tkanki tłuszczowej wisceralnej, czyli tej która odkłada się w okolicach brzucha (tzw. brzuch insulinowy). Dodatkowymi czynnikami, które mogą powodować rozwój oporności tkanek na działanie insuliny to:

• przetworzona dieta o wysokiej zawartości sodu i nasyconych kwasów tłuszczowych
• niewielka aktywność fizyczna lub jej całkowity brak
• częste przekąski i podjadanie w ciągu dnia
• menu bogate w cukier oraz nadmiar oczyszczonych produktów zbożowych
• stres
• czynniki genetyczne
• zespół policystycznych jajników (PCOS)

Warto wspomnieć również, że insulinooporność „lubi chodzić parami” – bardzo często współistnieje ona z z chorobami tarczycy, zespołem metabolicznym, nadciśnieniem tętniczym, chorobami wątroby, czy zbyt wysokim poziomem poziomem cholesterolu we krwi.

Insulinooporność – objawy

Rozwijająca się insulinoopornośc początkowo może przebiegać bezobjawowo lub dawać niespecyficzne objawy, które często mogą być mylone z innego rodzaju zaburzeniami. Te symptomy, na które jednak najczęściej należy zwrócić uwagę to przede wszystkim:

• przewlekłe zmęczenie, pomimo poświęcania odpowiedniej ilości czasu na sen oraz odpoczynek w ciągu dnia,
• większa ochota na słodycze, nawet w przypadku najedzenia, potrzeba zwieńczenia posiłku deserem,
• nadmierna senność, często po zjedzonych posiłkach,
• napady tzw. „wilczego głodu”, czyli bardzo silnej potrzeby zjedzenia posiłku, często z towarzyszącym temu rozdrażnieniem i drżeniem rąk,
• obniżenie nastroju, rozdrażnienie, problemy z pamięcią i koncentracją (tzw. „mgła mózgowa”),
• spadek wydolności,
• hirsutyzm (nadmierne owłosienie typu męskiego u kobiet, m.in. na rękach, plecach, „wąsik” u kobiet),
• zaburzenia płodności, problemy z zajściem w ciążę,
• zmiany skórne – nadmierny trądzik, ciemne zmiany na ciele (szczególnie w okolicach pach, szyi i dłoni).

Insulinooporność – badania, diagnostyka

Należy pamiętać, że diagnostyka insulinooporności należy tylko i wyłącznie do lekarza – jeśli obserwujesz u siebie niepokojące, wspomniane wcześniej objawy udaj się w pierwszej kolejności do endokrynologa lub diabetologa; od których otrzymasz prawdopodobnie skierowania na oznaczenie poziomu glukozy oraz insuliny we krwi. Na podstawie dwóch tych parametrów sprawdzanych na czczo może obliczyć tzw. współczynnik HOMA – IR, Przykładowy kalkulator do jego samodzielnego obliczenia znajdziesz np. tutaj. Za wynik prawidłowy uznaje się taki nie przekraczający wartości 1, np. insulinooporność często stwierdzania jest jeśli parametr ten wynosi lub przekracza 2.

W niektórych przypadkach lekarz może wymagać również wykonania tzw. krzywej obciążenia glukozą / doustnego testu obciążenia glukozą. Polega ono na zbadaniu poziomu glukozy i insuliny na czczo, a następnie po 1 oraz 2 h od wypicia roztworu z 75 g czystej glukozy. Aby badanie wyszło prawidłowo należy w czasie tych 2 h siedzieć spokojnie w laboratorium, bez przemieszania się, spacerowania czy robienia zakupów w międzyczasie, aby nie zaburzyć wyników. Dodatkowo w przeddzień badania unikać nadmiernej aktywności fizycznej i zadbać o odpowiednią, ok. 12 h przerwę ostatniego posiłku (bez wcześniejszego głodzenia się czy przejadania).

Za prawidłowy wynik insuliny na czczo laboratoria często uznają taki nieprzekraczający 24 mU/ml, natomiast w praktyce lekarskiej wynik przekraczający 10 mU/ml powinien być skonsultowany z lekarzem, a następnie dietetykiem, ponieważ może on wskazywać na występowanie insulinooporności. W badaniach laboratoryjnych warto dodatkowo również zwrócić uwagę na lipidogram, próby wątrobowe oraz

Insulinooporność – leczenie

Podstawą leczenia insulinooporności powinna być zmiana sposobu odżywiania oraz dotychczasowego stylu życia z naciskiem na dietę z niskim indeksem glikemiczym, ograniczenie cukru i przetworzonej żywności oraz zwiększenie aktywności fizycznej.

O wprowadzeniu leków (najczęściej jest to stosowana również w przypadku cukrzycy metformina) decyduje tylko i wyłączenie lekarz. W ostatnich latach co raz większą popularność zyskują również glutydy (głównie semaglutyd, dulaglutyd i liraglutyd, znane bardziej jako leki Saxenda, Ozempic, Rybelsus, Victoza oraz Trulicity) stosowane głównie pod postacią zastrzyków. Działają one przede wszystkim na regulację działania insuliny oraz glukagonu, a także hamowanie apetytu. Ich wdrożenie jest również tylko i wyłącznie podyktowane decyzją diabetologa lub endokrynologa. Należy jednak pamiętać, że żaden z tych leków nie zadziała długoterminowo i efektywnie, jeśli nie będzie towarzyszyć mu zmiana wspomnianej wcześniej diety oraz stylu życia.

Insulinooporność – dieta – 5 podstawowych zasad odżywania

Po pierwsze

Podstawą diety w insulinooporności jest bazowanie na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny informuje nas o tym jak bardzo po zjedzeniu produktu zawierającego węglowodany wzrośnie w naszym organizmie poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks, tym szybszy wzrost glukozy, a co za tym idzie – tym gwałtowniejszy wzrost poziomu insuliny. Bazując na produktach o niskim IG znacznie łatwiej będzie Ci ustabilizować glikemię i insulinemię, a co za tym idzie ograniczyć spadki energii w ciągu dnia, poposiłkową senność oraz niepohamowaną ochotę na słodycze. Dieta o niskim IG powinna opierać się przede wszystkim o pełnoziarniste produkty zbożowe, takie razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasze, płatki, nasiona roślin strączkowych, dużą ilość warzyw, nieco bardziej ograniczoną ilość owoców (szczególnie korzystne są tutaj owoce jagodowe, jabłka oraz cytrusy), białko oraz dobrej jakości tłuszcze pochodzące głównie z olejów roślinnych, awokado, orzechów oraz nasion. Ograniczyć natomiast należy produkty oczyszczone, takie jak białe pieczywo, słodkie bułki, fast-foody, produkty bogate w cukier, czy nasycone kwasy tłuszczowe (głównie ze względu na dość często współistniejące zaburzenia gospodarki lipidowej).

Wiarygodne źródło informacji na temat indeksu glikemicznego produktów znajdziesz np. na stronie glycemicindex.com

Po drugie

Drugą istotną kwestia jest unikanie podjadania między posiłkami, które generuje ciągłe wzrosty glukozy we krwi, co w konsekwencji może nasilać insulinooporność. Przerwy pomiędzy posiłkami najczęściej nie powinny być krótsze niż 3-4 h, a posiłki bogate w białko oraz dobrej jakości tłuszcze, aby zapewnić odpowiednią sytość w ciągu dnia oraz zmniejszą uczucie głodu w ciągu dnia. Warto również wspomnieć, że przegryzienie jabłka, czy wypicie kawy z mlekiem traktowane jest przez nasz organizm również jako przekąska!

Po trzecie

Trzecim ważnym aspektem jest zadbanie o odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość warzyw zjedzonych w ciągu dnia powinna wynosić min. 400-500  warzyw, a przy insulinooporności może być nawet większa i stanowić nawet do 1/2 objętości posiłku! Warzywa powinny być bazą zdecydowanej większości dań spożywanych w ciągu dnia. Ich dodatek pomaga lepiej stabilizować poposiłkową glikemię, przede wszystkim przez zawartość błonnika pokarmowego spowalniającego wchłanianie glukozy we krwi.

Po czwarte

Czwartym elementem diety przy insulinooporności jest zadbanie o odpowiednie połączenia. Za wzrost glukozy we krwi odpowiedzialne są węglowodany, więc spożycie ich samych w posiłku może powodować że wzrost glukozy będzie istotne większy niż przy połączeniu ich z białkiem oraz tłuszczem. Dzieje się tak dlatego, że białko oraz tłuszcz jako dodatek do produktów węglowodanowych pomagają spowolnić wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie również wzrost poziomu insuliny. Staraj się zatem unikać jedzenia „czystych” węglowodanów. Przykładowo jedząc owoc zawsze staraj się dodać do niego źródło białka, np. jogurt lub źródło tłuszczu, np. ziarna czy orzechy, a najlepiej jedno i drugie. 

Po piąte

I jako piątą zasadę – ogranicz cukier oraz oczyszczone produkty zbożowe. Są one źródłem węglowodanów prostych, które są najszybciej trawione w naszym organizmie. Zjedzenie ich powoduje zwykle gwałtowny wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie również insuliny. Zamiast cukru warto postawić na naturalne lub półsyntetyczne substancje słodzące takie jak ksylitol, erytrytol czy stewia jeśli już potrzebujesz posłodzić posiłek lub napój.

Istnieją również dodatkowe wskazówki, o które możesz zadbać aby jeszcze lepiej stabilizować glikemię – zajrzyj na moje media społecznościowe po więcej inspiracji.

Zajrzyj do moich przepisów po inspiracje posiłków z niskim indeksem glikemicznym!

Insulinooporność – suplementy

Zanim sięgniesz po jakikolwiek z poniższych preparatów – skonsultuj się z lekarzem oraz dietetykiem. Wiele z nich może wchodzić w interakcje z lekami oraz wpływać negatywnie na inne, współistniejące jednostki chorobowe, dlatego też należy uważać na ich przypadkowe przyjmowanie. Poniższe suplementy wpływają zarówno na stabilizację poziomu glukozy jak i redukcję stanu zapalnego jak i uzupełnianie prawdopodobnych dla insulinooporności niedoborów. Preparaty najczęściej wykorzystywane (kolejność przypadkowa) to:

• berberyna
• koenzym Q10
• chrom
• kwasy omega-3
• witamina D
• magnez
• kurkumina

oraz często w przypadku stosowania preparatów metforminy ze względu na potencjalne niedobory jako skutek uboczny przyjmowania leku:

• witamina B12
• kwas foliowy

Insulinooporność – aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna pomaga w uwrażliwieniu tkanek na działanie insuliny. Pomaga ona również zwiększyć wydatki energetyczne w ciągu dnia co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, który często towarzyszy temu schorzeniu (a wręcz jest jego główną przyczyną!). Wystarczy 20 min codziennej, umiarkowanej aktywności fizycznej, aby osiągnąć korzyści zdrowotne, które niesie za sobą ruch. Czy musisz się zażynać na siłowni? Absolutnie NIE! Nadmierna aktywność fizyczna jest wręcz niewskazana (chodzi tutaj o zbyt intensywny wysiłek ponad siły), ze względu na potencjalnie zbyt duże wyrzuty hormonów stresu, głownie kortyzolu, mogących nasilić insulinooporność. Niemiej intensywniejsza aktywność typu cardio czy HIT nie jest tutaj przeciwskazaniem, o ile zachowamy w niej zdrowy rozsądek i zadbamy w równej mierze o relaks oraz regenerację. Poza tym wszelkie formy aktywności, takie jak spacery, taniec, rower, basen, rolki, bieganie, narty, czy domowy fitness przed komputerem będą równie dobrze zdawać tutaj egzamin – najważniejsze, żeby sprawiały Ci frajdę i pozwalały na utrzymanie systematyczności.

Należy w tym wszystkim podkreślić, że dieta jest kwestią bardzo indywidualną i zależy ona zarówno od stanu zdrowia, wyników badań (w tym również jak prezentuje się krzywa obciążenia glukozą!), ale także trybu życia i tego jak wygląda Twój standardowy dzień. Ciężko zaproponować ten sam schemat osobie, która pracuje zdalnie, ma dość luźną pracę i może w każdej chwili przygotować oraz zjeść posiłek i komuś, kto większość dnia siedzi za kółkiem albo prowadzi kilka lub kilkanaście spotkań w ciągu dnia. Dlatego też każdy przypadek warto skonsultować indywidualnie z dietetykiem klinicznym, który pomoże w ustaleniu schematu odżywiania skrojonego na miarę specjalnie pod indywidualne potrzeby.

Potrzebujesz indywidualnego wparcia w doborze diety oraz suplementacji w insulinooporności? Przeczytaj opinie moich pacjentów i zapisz się na wizytę. 

Masz ochotę na więcej? Przeczytaj także

Jak czytać etykiety produktów spożywczych?

Czytanie etykiet produktów spożywczych jest ważnym nawykiem, który pomaga może znacząco poprawić jakoś spożywanej przez nas żywności. Często nieświadomie sięgamy Czytaj więcej