Zasada 80/20 w zdrowej diecie, czyli jak jeść… i nie zwariować
23 sierpnia, 2022 MotywacjaNajwiększym i najczęstszym problemem w utrzymaniu diety redukcyjnej jest przekonanie, że tylko działanie na 100% może przynieść sensowne rezultaty. Problem niestety polega na tym, że system zero-jedynkowy jest przyczyną ogromnej presji, jaka rodzi się wraz z wprowadzeniem takiego reżimu żywieniowego. Proces utraty masy ciała jest to najczęściej kwestia wielu tygodni, a często nawet miesięcy, a próby całkowitej rezygnacji z produktów powszechnie uważanych za „niezdrowe” (a przy tym o dużej smakowitości) z dużą częstotliwością kończą się ogromną frustracją. Ostatecznie dochodzi do zarzucenia postawionych sobie założeń i co raz większego zniechęcenia do podjęcia kolejnych prób odchudzania. W takich sytuacjach z pomocą przychodzi zasada 80/20, czyli odejście od perfekcjonizmu w stosowaniu diety redukcyjnej i pozwolenie sobie na większy żywieniowy luz.
Na czym polega zasada 80/20 w diecie?
Zasada 80/20 w dużym uproszczeniu zakłada, że 80% produktów, które jemy w ciągu dnia, tygodnia, czy miesiąca powinna stanowić żywność powszechnie uważana za zdrową. Chodzi tutaj przede wszystkim o produkty, które dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych, witamin, minerałów, czy błonnika, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, jajka, chude mięso, ryby, dobrej jakości oleje, czy nabiał. Czym zatem jest te pozostałe 20%? Ta 1/5 spożywanych przy tej zasadzie produktów spożywczych, to produkty znacznie uboższe w wartości odżywcze, ale przy tym takie, po które chętnie sięgamy, najczęściej przez dużą smakowitość. Należą do nich przykładowo produkty takie jak gotowe słodycze, oczyszczone produkty zbożowe, słodkie bułki, chipsy, paluszki, frytki czy inne produkty typu fasy-food. Z takiej żywności najczęściej rezygnujemy w pierwszej kolejności chcąc zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Zalety zasady 80/20. Kiedy ma to sens?
W zasadzie 80/20 jest zdecydowanie jeden ogromny plus. Pozwala ona na odejście od zasady wszystko albo nic w diecie., Jej skutkiem jest najczęściej jest przykładowo zjedzenie całej paczki ciastek, po tym jak zdecydowaliśmy sięgnąć już po 1 czy 2 sztuki (bo przecież już doszło do tzw. „złamania się”, więc dalsza realizacja założeń nie ma już w naszej opinii sensu). Stosując zasadę 80/20 te 1-2 ciasteczka mogą stanowić zwykły element zdrowej diety, tak jak produkty z pozostałych 80%. Jedyna różnica jest taka, że tą uboższą w wartości odżywcze żywność powinniśmy spożywać po prostu w ograniczonej ilości, ale bez konieczności jej całkowitego odrzucenia z naszego menu. Taki sposób odżywiania pozwala na zdecydowanie dłuższe wytrwanie w postawionych założeniach, a także ściąga nas presję dietetycznego perfekcjonizmu oraz obaw, co zrobić z wyjściami do restauracji, imprezami rodzinnymi, świętami czy spotkaniami ze znajomymi.
Zasada 80/20 w praktyce – przykłady.
Jak zastosować zasadę 80/20 w praktyce? Poniżej przedstawiam Ci kilka przykładów na jej zastosowanie w diecie redukcyjnej.
1. Masz słabość do lodów? Uwzględnij je w rozsądnej porcji, np. jako jeden z posiłków np. z dodatkiem ulubionych owoców.
2. Pizza to Twoja największa miłość? Wkomponuj ją w swoje menu 1 x tygodniowo, dbając przy tym o odpowiednią podaż warzyw i pełnoziarnistych produktów w pozostałe dni tygodnia. Możesz oczywiście przygotować ją również samodzielnie, np. z TEGO przepisu.
3. Lubisz jeść na mieście? Korzystaj z tej opcji 1-2 x tygodniowo, starając się przy tym odpowiednio komponować pozostałe posiłki.
Podsumowanie
Zasada 80/20 jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zredukować masę ciała czy zmienić swoje nawyki żywieniowe. Taka metoda pozwala w dalszym ciągu na zachowanie odpowiednich wartości odżywczych w diecie, uwzględniając jednocześnie większą dawkę żywieniowego luzu, który często jest kluczowy dla wytrwania w postawionych sobie celach czy założeniach. Do takiej metody zawsze najbardziej optymalnie podejść bardzo indywidualnie, w zależności od dotychczasowego sposobu odżywiania oraz współistniejących schorzeń, które również mogą wymagać mniej lub bardziej restrykcyjnych ograniczeń.
Potrzebujesz indywidualnego wsparcia żywieniowego? Umów się na spotkanie.
Zmęczona dietami, które nie przynoszą żadnych rezultatów lub po których kilogramy zawsze wracają jak bumerang? Zapisz się do newslettera i zgarnij darmowy ebook „7 głównych powodów dla których diety redukcyjne u Ciebie nie działają” i poznaj przyczyny oraz proste rozwiązania tego problemu.
Pobierz bezpłatnie 1 dzień z diety 1700 kcal klasycznej i z ustawieniami na Thermomix.