Jak czytać etykiety produktów spożywczych?
20 września, 2022 OdchudzanieCzytanie etykiet produktów spożywczych jest ważnym nawykiem, który pomaga może znacząco poprawić jakoś spożywanej przez nas żywności. Często nieświadomie sięgamy po produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które pozornie wydają się zdrowe i wartościowe. Jak zatem czytać etykiety, aby nasze codziennie zakupy były bardziej świadome a wybierane produkty możliwie jak najlepszej jakości?
Po pierwsze – im dłuższy skład tym (najczęściej) gorzej.
O ile produkt po który sięgamy nie zawiera np. dużej ilości przypraw czy po prostu naturalnych i różnorodnych składników, staramy się unikać zakupu czegoś, co w składzie ma przykładowo 15 różnych dodatków „E” (w tym np. wzmacniacze smaku, zagęstniki, aromaty…). Nie wszystkie tego typu dodatki są niekorzystne dla zdrowia, natomiast tak duża ich ilość świadczy o tym, że przykładowo smak lub konsystencja zostały uzyskany najczęściej w sztuczny sposób.
Po drugie – zwracaj uwagę na kolejność składników.
Jak czytać etykiety, aby przykładowo uniknąć spożycia nadmiernie dosłodzonych produktów lub takich, które zawierają zbyt dużo soli? Zwrócić uwagę na ich kolejność – skład podawany jest zawsze w kolejności malejącej. Jeśli na jednym z pierwszych miejsc występują cukier i/lub sól, najczęściej oznacza to, że ich ilość w produkcie jest spora i tego typu produkt korzystniej jest odstawić z powrotem na półkę.
Po trzecie – uważaj na chwytliwe sformułowania.
Produkty z informacjami takimi jak „produkt light”, „fit”, „bez dodatku cukru” nie zawsze są równoznaczne z lepszym jakościowo produktem. Przykładowo produkt light może zawierać mnóstwo substancji dodatkowych, jak sztuczne zagęstniki czy aromaty, które mają maksymalnie upodobnić go do pełnotłustego odpowiednika. Podobnie zwrot „bez dodatku cukru”, który co prawda może oznaczać to, że w produkcie nie mamy dosypanego cukru (jest jedynie ten występujący naturalnie), nie oznacza to jednak, że jego skład jest idealny. Może on często zawierać sporo tłuszczu, w tym utwardzonego oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar jest niekorzystny dla układu sercowo-naczyniowego. Znalazłeś/łaś parówki zawierające 100% mięsa z kurczaka? Może to oznaczać, że całe mięso jakie jest w produkcie jest z kurczaka, natomiast całkowita zawartość mięsa w stosunku do innych składnikach to raptem 60%. Wkładasz do koszyka jogurt o smaku malinowym? Uważaj, prawdopodobnie w malinami nie ma nic wspólnego poza sztucznymi aromatami.
Po czwarte – nie musisz unikać każdego „E”.
Czytasz skład na etykiecie, widzisz jedno E i od razu odkładasz produkt na półkę? Niepotrzebnie! Warto zaznaczyć, że niektóre z dodatków do żywności występują naturalnie, a ich dodatek nie ujmuje jakości produktowi które je zawierają. Przykładowo E100 oznacza kurkumę, a E330 kwas cytrynowy.
Po piąte – zwróć uwagę na datę ważności.
Jak czytać etykiety produktów w kontekście daty ważności? Zwrócić uwagę na dwa sformułowania – „należy spożyć przed…” oraz „najlepiej spożyć przed. Pierwsze z nich oznacza, że po dacie wyszczególnionej na opakowaniu danego produktu produkt nie jest zdatny do spożycia ze względu na prawdopodobne niekorzystne efekty zdrowotne wywołane m. in. rozwojem chorobotwórczych drobnoustrojów. Do takich produktów należą m. in. produkty takie jak mięso czy ryby. Zwrot „najlepiej spożyć przed” sugeruje natomiast, że po podanej dacie jakość produktu może spadać, ale wciąż będzie on prawdopodobnie zdatny do spożycia. To sformułowanie występuje najczęściej w przypadku mąk, płatków czy kasz.
Po szóste – zwróć uwagę na tabelę kalorii.
Porównując ze sobą dwa zbliżone produkty zwróć uwagę na tabelę kaloryczną umieszczoną najczęściej na tylnej etykiecie. Zawiera ona informacje o zawartości białka, tłuszczu (w tym niekorzystnych w nadmiarze nasyconych kwasów tłuszczowych), węglowodanów (w tym cukrów, zarówno tych naturalnie występujących, takich jak chociażby laktoza w produktach mlecznych czy fruktoza w owocach, jak i dodanych), soli oraz błonnika, czasem też niektórych witamin i minerałów. Porównując je ze sobą nie zawsze patrz na samą kaloryczność – nie jest ona wyznacznikiem zdrowotności produktu. Skup się przede wszystkim na zawartości cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli i wybieraj produkty, które zawierają ich jak najmniej. Jeśli cierpisz na alergie pokarmowe – zwróć uwagę na zawartość potencjalnych alergenów, takich jak gluten, soja czy orzechy. Ich oznakowanie jest obowiązkowe, nawet jeśli występują w śladowych ilościach (bo przykładowo mają tą samą linię produkcyjną, gdzie może dojść do minimalnego zanieczyszczenia).
Po siódme – szukaj ukrytego cukru.
Cukier, którego nadmiar sprzyja występowaniu nadwagi, otyłości oraz licznych chorób cywilizacyjnych, może występować również w innej postaci. Poza zwróceniem uwagi na jego kolejność w składzie produktu po który sięgasz, upewnij się również czy nie ukrył się on pod inną nazwą. Cukier znajdziesz w postaci glukozy, sacharozy, maltozy, fruktozy, syropów (kukurydzianych, glukozowych, glukozowo-fruktozowych, klonowych), a także melasy, maltodekstryny czy dekstrozy.
Po ósme – wspomóż się technologią.
Nie musisz pamiętać każdego możliwego E oraz tego, co się pod nim kryje. Jak czytać etykiety nie spędzając na tym mnóstwa czasu wertując każdą napotkaną informację? Skorzystaj z aplikacji na telefon takiej jak Zdrowe Zakupy (możesz pobrać ją np. TUTAJ), która pomoże Ci ustalić czy dany produkt jest dobrej jakości oraz czy zawiera nadmierną ilość niekorzystnych dla zdrowia dodatków. Na jej podstawie będzie Ci dużo łatwiej dokonać właściwego wyboru na zakupach.
Podsumowanie
Czytając skład na etykietach warto porównywać ze sobą produkty od różnych producentów. Najlepiej zastosować zasadę im krótsza lista składników tym lepiej i opierać się na wyborze jak najprostszych i jak najbardziej naturalnych produktów. Warto pamiętać, że nie zawsze wysoka cena idzie w parze z jakością, więc nie należy sugerować się jedynie tym kryterium. Jeśli natomiast ciężko zrezygnować Ci z nieco bardziej przetworzonych produktów możesz spróbować wykorzystać zasadę 80/20, o której pisałam TUTAJ 🙂
Noworoczne postanowienia są szalenie popularne, mimo tego, że spora część z nas za każdym razem zarzeka się, że nie będzie Czytaj więcej
Czy określenie zdrowa pizza brzmi dla Ciebie jak coś, czego po prostu nie da się zrobić? W takim razie jesteś Czytaj więcej
Inspiracją do tego wpisu były dla mnie ostatnie konsultacje z moimi klientami. Rozmawiając z wieloma osobami, najczęściej dochodziliśmy do wniosku, Czytaj więcej